Cardápio semanal para quem corre
Alimentos que garantem a energia aos esportistas
Foto Fabio Castelo / Objetos Andréa Silva / Culinária Silvia Marques / Agradecimentos Art Mix e Roberto Simões
O carboidrato é essencial para quem pratica corrida. O nutriente que aparece em massas, pães e biscoitos ajuda a garantir um bom rendimento e também preserva a massa muscular.
Para conhecer outros ingredientes que não devem faltar no prato dos corredores, confira o cardápio semanal, elaborado pela nutricionista e fitoterapeuta Vanderlí Marchiori, secretária geral da Associação Brasileira de Nutrição Esportiva.
Café da manhã 1 pote de iogurte de frutas Uma mistura cheia de cálcio e que fortalece os ossos. + 2 fatias de pão light integral com cream cheese light Uma dupla indispensável, que fornece carboidrato e mais um pouco de cálcio para aumentar a saciedade. + 1 xícara de chá de melão picado + 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça triturada O melão tem potássio e contribui para a saúde muscular. A linhaça, por sua vez, é rica em compostos que agem no sistema imune. Lanche 1 copo de suco de abacaxi com erva-doce A bebida contém bromelina e melhora a digestão. Almoço 1 prato de sobremesa raso de tabule (pepino, tomate, trigo, alface, hortelã e limão) Essa entrada freia o apetite e ainda é uma fonte de vitaminas e minerais. + 1 unidade média de filé de frango grelhado com palmito, ervilha e cebola Uma opção rica em proteína, o nutriente que zela pela integridade muscular. + 3 colheres de sopa de arroz integral O arroz fornece carboidrato e fibras, que colaboram para o funcionamento intestinal. + 1 concha pequena de feijão-preto Ele é uma fonte de ferro, mineral que afasta a anemia. + 4 colheres de sopa de couve-manteiga refogada A couve contém fitoquímicos, que cuidam do estômago. + 1 fatia média de manga picada A fruta tem betacaroteno, um pigmento de ação antioxidante. Lanche 1 copo de iogurte natural com calda de morango (5 morangos frescos) Uma fonte de cálcio, vitamina C e substâncias que atuam para o bem do fígado. Jantar 1 prato de sobremesa de salada de mandioquinha com hortelã Um mix de substâncias que afastam doenças. + 1 sobrecoxa de frango grelhada acebolada Dose de proteína para a construção e manutenção dos músculos. + 2 colheres de abobrinha e brócolis grelhados com shoyu Essa receita fornece minerais como o potássio e o magnésio e ambos são importantes para quem se exercita. + 2 ameixas frescas As ameixas contêm fibras, que combatem a constipação. Ceia 2 biscoitos do tipo água e sal Eles têm carboidrato, nutriente que colabora para a produção de substâncias do bem-estar. + 1 copo de chá verde com capim-cidreira Uma bebida que oferece compostos protetores.
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