Trigo é saude

Foto: Fábio Castelo
Produção: Inah Ramos e Gleise PratesCrianças e adolescentes que praticam esporte estão na frente da disputa quando o assunto é proteger-se da obesidade infantil e dos males do sedentarismo na vida adulta. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma hora de atividade física diária para garantir o crescimento saudável dessa galera. Nesses casos, porém, é bom saber que o esporte não significa passe livre para as guloseimas. "Alimentos industrializados e doces repletos de açúcar não precisam ser evitados, mas devem ser consumidos moderadamente, negociados para os fins de semana, por exemplo, assim como a tríade hambúrguer-salsicha-nuggets, rica em gordura saturada", orienta a nutricionista infantil Susy Graff, de São Paulo.

A reposição energética que esse público precisa, vamos entender bem, se traduz em um cardápio balanceado e com carboidratos de qualidade para garantir o pique dos jovens esportistas. Vale a regra básica na hora de preparar as refeições: quanto mais colorido o prato, melhor. Além de mais estimulante, a diversidade de cores reflete o leque de ofertas necessárias dos nutrientes fundamentais para o crescimento e o desenvolvimento. "Uma dieta equilibrada para os jovens ativos deve ser composta de 65% de carboidrato, 15% de proteínas e 20% de gorduras, além das vitaminas e minerais", informa a nutricionista.

O mais indicado é dividir a alimentação em cinco ou seis pequenas porções: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e uma pequena merenda, se forem dormir tarde. O ideal é nunca ultrapassar três horas em jejum. Esse fracionamento e a redução das porções são ainda mais importantes para os pequenos que já têm algum sobrepeso. Para os magrinhos, de metabolismo acelerado, é possível adotar alimentos mais calóricos, como uma colher de azeite no arroz ou até o leite condensado na salada de frutas.

A ingestão total de calorias diárias varia de acordo com o peso e a idade. Veja a recomendação da nutricionista:

De 5 a 7 anos: 85 a 90 calorias/ quilo de peso
De 7 a 10 anos: 67 a 78 calorias/ quilo de peso
De 11 a 14 anos (meninos): 55 calorias/ quilo de peso
De 11 a 14 anos (meninas): 47 calorias/ quilo de peso

Para aqueles que treinam regularmente, seja na aula de natação, na escolinha de futebol ou no judô, é importante garantir o pique com a ingestão de alimentos cerca de uma a duas horas antes. "As refeições principais devem ser ricas em carboidratos complexos como macarrão, arroz, purê e grãos integrais. Para pequenos lanches de manhã ou à tarde, antes ou depois do treino, o melhor são sanduíches, cereais, biscoitos, torradas, pão e frutas", diz a nutricionista esportiva Emy Takahashi, que acompanha jovens meninas da equipe de vôlei da Finasa. Segundo ela, crianças e adolescentes não devem fazer uso de suplementos nem de bebidas esportivas. "A intensidade e o volume de treino que uma criança exerce não exigem o consumo desses produtos. Toda a fonte de energia deve vir apenas da alimentação e nos horários estabelecidos. Horários fixos, aliás, valorizam o momento, além de regular o funcionamento do corpo", orienta.

CARDÁPIO DO DIA

Veja a sugestão de combinação de alguns alimentos para as principais refeições ao longo do dia, durante a semana, para crianças e adolescentes que praticam atividade física, elaborada pela nutricionista Suzy Graff, da Consultoria NutriKids:

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