Fotos: Fábio Castelo
Produção: Inah Ramos e Gleise Prates
Peso: CentauroNo ambiente de academia, a proteína, responsável pela reconstrução do tecido muscular, reina absoluta na forma de shakes, pós e barras. Mas, se a intenção é ter uma vida saudável, o segredo sempre é uma alimentação balanceada, que leve em conta todos os tipos de nutriente: carboidratos, gorduras, proteínas, fibras, vitaminas e sais minerais. Um plano alimentar que exagera na proporção de proteínas não deixa os músculos mais fortes. Ao contrário: quando começa a faltar energia, o organismo lança mão de todos os recursos disponíveis, ou seja, passa a apelar para as reservas depositadas na massa magra, isto é, nos músculos.
O ideal é manter os níveis de glicose no sangue estáveis. Para isso, na medida do possível a alimentação deve conter uma fonte de proteína magra e outra de carboidrato. Essa última fornece o açúcar e a proteína faz com que essa glicose vá entrando na circulação aos poucos. “O carboidrato eleva o nível de insulina no sangue, hormônio responsável pela entrada de glicose nas células e pela reposição do glicogênio muscular, o combustível usado nos exercícios de musculação”, explica a nutricionista Mirtes Stancanelli, pesquisadora do Laboratório de Bioquímica do Exercício da Unicamp. “Já a proteína é necessária para a construção e manutenção dos músculos.”
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Quanto ingerir
Praticantes de musculação, de forma geral, precisam de menos carboidrato do que corredores e atletas de endurance – cerca de 5 a 7 grmas por quilo corporal ao longo do dia. Essa quantidade pode variar, no entanto, de acordo com o objetivo de treino. Veja a proporção indicada para as refeições, referente ao gasto calórico diário total:
Para o aumento de massa muscular (hipertrofia)
55 a 60% de carboidrato
15% de proteína
25 a 30% de gordura
Para o treinamento de força intensivo
60 a 65% de carboidrato
15% de proteína
20 a 25% de gordura
Para a definição muscular
40% de carboidrato
40% de proteína
20% de gordura
O que comer
Exercícios em jejum são proibidos. Por isso, a ordem é se alimentar cerca de uma hora antes do treino. Dê preferência a alimentos que contenham proteínas (leite e iogurtes, por exemplo) e carboidratos complexos e de baixo índice glicêmico, que são digeridos e absorvidos mais lentamente. Eles fornecem energia ao longo da prática. Segundo a nutricionista Luciana Setaro, da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo, são boas opções para um lanche: torrada integral; pão francês; frutas secas; biscoito integral; maçã; banana; e, no caso de refeições maiores, macarrão.
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Quem pega pesado na musculação quase todos os dias deve abastecer seu estoque de energia com carboidratos em um período próximo do exercício. O nutriente é absorvido pelo músculo com mais eficácia logo após a ginástica – e isso potencializa a recuperação e o desenvolvimento da musculatura. Recomponha rapidamente o estoque de energia perdida e estimule a recuperação muscular ao combinar carboidratos simples, de rápida absorção, com uma fonte de proteína na proporção de 3 para 1.
Sugestão de cardápio
Fracionar a dieta em diversas refeições ao longo do dia é a melhor forma de ingerir os nutrientes necessários e evitar os excessos que prejudicam a boa forma.
Veja o exemplo de um cardápio diário elaborado pela nutricionista Luciana Setaro:
Café da manhã
Iogurte desnatado com 2 colheres de sopa de granola
½ mamão papaia
2 fatias de pão integral com cream cheese
Lanche da manhã
1 barra de cereais
1 porção de damasco seco (1 pires cheio)
Almoço
Salada verde à vontade
Arroz integral (4 colheres de sopa)
1 filé mignon ao molho madeira (120 g)
Legumes no vapor (2 colheres de sopa)
1 fruta
Lanche da tarde
3 torradas integrais com geleia
1 xícara de leite com café (250 ml)
Jantar
Salada com tomate, cenoura e milho
Macarrão ao sugo (1 prato médio)
1 quadrado grande de quibe de forno
1 colheres de sopa de doce de abóbora ou 1 fruta
Ceia
3 biscoitos integrais
1 Polenguinho
